20 thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân

Có nhiều thực phẩm chứa protein, nhưng bạn cần lựa chọn hợp lý để có chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất và có lợi cho quá trình ăn kiêng. Dưới đây là 20 thực phẩm giàu protein ít calo dành cho người giảm cân mà Hori Company tổng hợp được.

1. Protein (chất đạm) có trong thực phẩm nào? Thịt bò nạc

Thịt bò nạc

Các thức ăn giàu protein giảm cân phải nói tới thịt bò. Thịt bò là nguồn thực phẩm dồi dào protein. Loại thịt này giàu sắt, kẽm, selen và vitamin B12, B6. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá 113g thịt bò một ngày. Vì sao? Ăn quá nhiều thịt bò có thể mắc phải những rủi ro cho sức khỏe, trong đó có ung thư đại trực tràng.

Thịt bò cung cấp lượng lớn nhu cầu đạm của cơ thể. Người đang ăn kiêng theo chế độ cắt giảm tinh bột cần ăn nhiều thịt bò để giảm cơn đói giữa bữa. Song bạn cũng cần lưu ý số lượng trên nhé.

2. Cải thảo

Rau xanh vốn chứa ít calo. Với cải thảo, phần lớn lượng calo của chúng là đạm và chất chống oxy hóa.

3. Các loại thực phẩm giàu protein ít calo: Thịt gà

Thịt Ức Gà

Ức gà chứa hàm lượng protein cao. Lượng calo chính trong ức gà là protein. 136g ức gà có thể cung cấp khoảng 26g đạm.

Ức gà là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường lượng đạm. Ngoài protein, thịt gà còn chứa nhiều vitamin B, sắt và kẽm.

Bạn có thể thêm thịt gà vào món salad, súp, chiên không dầu hoặc hấp, nướng để ăn.

4. Cá hồi

Cá Hồi

Một thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân khác là cá hồi. 100g cá hồi có 20g protein. Cá hồi giàu omega và chất béo tốt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cá hồi nướng tỏi mật ong hay bơ là một món ăn độc đáo, ngon miệng và giúp giảm cân. Bạn cũng có thể ăn canh cá hồi hay cá hồi nướng, cho vào món salad.

5. Súp lơ – thực phẩm giàu protein ít calo giảm cân

Súp Lơ

Là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, súp lơ làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no. Việc ăn ít đi sẽ tự động giảm lượng calo bạn ăn trong ngày, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Súp lơ có hàm lượng nước cao với 92% trọng lượng được tạo thành từ nước. Loại rau này cũng giàu vitamin K, C, B6, folate, kali…

128g súp lơ chưa nấu có 25 calo, 3g chất xơ, 2.6g protein.

6. Trứng – thức ăn giàu protein cho người giảm cân

Trứng

Một trong những thực phẩm chứa nhiều protein là trứng. Trứng giàu đạm, vitamin A và B12, chất chống oxy hóa… Trứng tiện lợi, dễ chế biến. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng bác, ốp la…

Một số nghiên cứu đã cho thấy trứng giúp no lâu và ăn ít đi. Một nhóm phụ nữ ăn trứng thay vì bánh mì cho bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và nạp ít calo hơn trong ngày.

7. Chất đạm chứa trong thực phẩm nào? Bơ đậu phộng

Với những ai chuộng nguồn đạm từ thực vật, bơ đậu phộng là một lựa chọn hợp lý. Khi ăn bơ đậu phộng với mục đích giảm cân, bạn nên chọn loại không đường và dầu. Đậu phộng và bơ đậu phộng chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là protein, vitamin B9, magiê và vitamin E.

Một số nghiên cứu cho biết lượng carbs trong đậu phộng còn giảm sự tăng đột ngột của huyết áp.

Một ví dụ điển hình là ăn kèm bơ đậu phộng với bánh mì mang lại cảm giác no khi ăn và giữ cho lượng đường huyết ổn định.

8. Ngô (bắp)

Ngô (Bắp)

Một thực phẩm ít calo khác là ngô. 164g ngô ngọt vàng có 177 calo, 41g carbs và 5.4g protein, 4.6g chất xơ. Khi đói, bạn chỉ cần ăn nửa bắp ngô là đủ.

Ngoài luộc, bạn có thể dùng ngô làm salad, sữa bắp, bắp nướng, nấu chung với lẩu, làm súp…

9. Đậu lăng – những thực phẩm chứa nhiều protein

Đậu Lăng

Đậu lăng chứa rất nhiều đạm. 198g đậu lăng nấu chín có 230 calo, 39.9g carbs, 17.9g protein. Loại đậu này còn là một nguồn phong phú của chất xơ (15.6g chất xơ/198g đậu), vitamin, kali, magiê, sắt, đồng, mangan và chất chống oxy hóa.

Nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của những người thường xuyên ăn đậu lăng cũng như các loại đậu khác trong việc giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh về tim mạch và gan.

10. Đậu đen

Đậu Đen

Thực phẩm giàu protein ít calo kế tiếp là đậu đen. Đậu đen cũng là nguồn cung cấp đạm. 120g đậu đen có 109 calo, 20g carbs, 8.3g chất xơ và 7.3g protein.

Bạn có thể ăn chè đậu đen, nấu cháo đậu đen hay xôi đậu đen, hầm nhừ đậu đen cho vào salad…

11. Bông cải xanh – thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân

Bông Cải Xanh

Một cốc bông cải 91g có 2.5 protein và một lượng lớn dưỡng chất khác gồm axit folic và kali. Loại rau này chứa nhiều nước với 89%/cốc và chỉ có 31 calo.

12. Yến mạch

Yến Mạch

Yến mạch là thực phẩm phổ biến với người giảm cân. Loại thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp carbs. 1 cốc yến mạch có 51g carbs, 13g protein và 8g chất xơ. Do đó ăn yến mạch giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn.

Yến mạch kết hợp với trái cây hay hạt dễ chế biến mà còn giàu dinh dưỡng và protein.

13. Chất đạm có trong thực phẩm nào? Cá ngừ

Cá Ngừ

Cá ngừ là lựa chọn phổ biến khi cần cung cấp chất đạm. 165g cá ngừ đóng hộp có 191 calo và 42g protein. Cá ngừ là một trong những loại cá nạc chứa ít chất béo. Bạn có thể thêm cá ngừ vào món salad, bánh mì…

14. Khoai tây

Khoai Tây

Khoai tây nổi tiếng với lượng tinh bột nhiều nhưng cũng chứa nhiều protein. Một củ khoai tây cỡ trung bình gồm cả vỏ 173g có khoảng 4.3g protein. 173g khoai tây có 161 calo, 36.6g carbs và 3.8g chất xơ.

Do nhiều tinh bột nên bạn cần cẩn trọng khi dùng nhiều khoai tây trong bữa ăn phụ vì có thể làm tăng lượng calo tổng trong ngày.

15. Thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân: Thịt gà tây

Món Gà Tây

100g gà tây rút xương có khoảng 13g protein. Ức gà tây chứa nhiều đạm, với một lượng nhỏ chất béo và không chứa nhiều calo.

Gà tây giàu vitamin B12, B6, kẽm và selen. Bạn có thể kết hợp ăn gà tây với bánh mì, salad hay thêm vào súp.

16. Măng tây

Măng Tây

Trong lượng calo của măng tây, đạm đã chiếm gần một nửa. Chúng cũng chứa nhiều chất tốt cho sức khỏe khác như vitamin K, A và kẽm.

90g măng tây nấu chín cung cấp 20 calo, 3.7g carbs, 1.8g chất xơ và 2.2g protein.

17. Atiso

Atiso

Atiso có hàm lượng chất xơ cao kết hợp với nguồn đạm dồi dào. 120g atiso nấu chín có 64 calo, 3.5g chất đạm và 14.4g carbs.

Atiso rất đa dạng trong chế biến và phù hợp với nhiều công thức nấu ăn. Bạn có thể uống trà atiso, mua hoa về hầm hay nấu canh.

18. Bánh mì nguyên cám

Bánh Mì Nguyên Cám

Đậu gà là thực phẩm bổ dưỡng giàu đạm cùng chất xơ. Những dưỡng chất trong đậu gà giúp tim mạch và xương khớp khỏe mạnh, phòng tránh ung thư hiệu quả.

Tuy nhiên, lượng calo trong đậu gà hơi cao. 1 cốc đậu gà có 269 calo, 14.5g đạm, 44.9g carbs và 12.5g chất xơ. Loại đậu này cũng giàu canxi, sắt, magiê và kali.

19. Hạt diêm mạch (quinoa) nhiều đạm giúp giảm cân

Hạt diêm mạch

Diêm mạch (quinoa) thuộc họ đậu, khá nổi tiếng trên thế giới, đặc biệt là với những người ăn chay. 100g hạt diêm mạch nấu chín chứa 72% là nước, 21.3g carbs và 4.4g protein.

Loại hạt này chứa 11 amino axit, kết hợp với chất xơ (2.8g/100g), axit folic, đồng, sắt và kẽm phù hợp cho người giảm cân và người cần bổ sung những nhóm chất cần thiết khác.

20. Sữa chua Hy Lạp

Sữa Chua Hy Lạp

Một món ăn giàu chất đạm khác là sữa chua Hy Lạp. Sữa chua chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin B12, A, selen hay kẽm.

Thử dùng sữa chua Hy Lạp với smoothie (sinh tố), món nướng hay trái cây để cảm nhận vị ngon của sữa chua một cách đa dạng và trọn vẹn nhất.

Theo Harper’s Bazaar Việt Nam

3 months trước Viết bởi: horiadmin | Sự kiện